第二百三十五期:幸福晨跑
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發刊日期 2017年12月15日235
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幾個簡單的晨間核心訓練,讓你充滿活力一整天!
資料來源:新北市新莊區榮富國小 | 2017-12-15 | 作者:歐展嘉老師 人氣 144

幾個簡單的晨間核心訓練,讓你充滿活力一整天!

榮富國小 歐展嘉老師 

隨著人們生活品質逐漸的提高,我們經常可以發現學童最常從事的休閒活動就是看電視、上網、玩電腦遊戲;同時許多家長都會給孩子們吃各式各樣營養的食物,再加上小孩子們禁不起零食與含糖飲料的誘惑,導致現在許多學童的肥胖問題日益嚴重。想要減重的兒童一定要杜絕高糖高油的食物,「少吃多動」是重要原則。走出戶外,慢慢增加運動量,只要飲食正確、定時定量,並且持之以恆的做運動,就可以達到減肥、強健體魄的效果。

晨間做運動有許多的好處,不僅能夠呼吸早晨新鮮的空氣,還能舒展身心,喚醒身體迎接嶄新的一天。不過想要早起運動,必須養成晚上早點睡覺的好習慣,確保自己的睡眠超過8個小時。另外,從事晨間運動時必須特別注意:由於早上是人體體溫最低、肌肉最僵硬的時刻,這個時候心臟必需要花最大的力氣才能將血液中的氧氣傳送到肌肉。所以,晨間運動前的暖身運動非常重要,建議先做3-5分鐘的伸展運動,紓緩僵硬的肌肉,才不會導致晨間運動後對筋肉的傷害。

我們都知道,一切的運動訓練 練好核心肌群是基礎。不管人體做什麼樣的動作,第一個動用到的就是核心肌群。如果核心肌群功能強,就能維持身體的穩定度與協調性,不僅能避免受傷,同時也能減少各種不當用力等痠痛問題。我是一位熱愛羽毛球運動的教師,為了迎合羽毛球瞬間前後左右的調動,訓練核心肌群就成為我每天必做的功課。以下就為大家示範三個在床上就可以完成的核心肌群訓練:

晨間核心訓練 羽球比賽

1.平板支撐:
用腳趾和肘關節四點俯臥撐地、收腹、腰背挺直,身體保持一條直線,頸部保持自然,目視前下方,不抬頭。保持這個水平姿勢至少15秒的時間;但是,保持這個姿勢太長的時間也有可能會造成運動傷害。請依自己的體力不勉強,慢慢循序漸進為宜。

2.仰臥直腿卷腹觸足卷腹:
身體仰臥在地板或床上,雙腿併攏抬起和地面保持垂直,儘量保持雙腿筆直。收緊腹部,用腹部的力量抬起身體離開地面,同時用伸直的手指去觸摸腳尖;然後緊縮腹部停頓一秒,返回起始位置呼吸。請依自己的體力不勉強,重覆動作每回約15下即可。

3.仰卧直腿抬高:
身體仰臥在地板或床上,雙手自然平放在臀部兩側,收緊腹部,用腹部的力量抬起臀部讓雙腿與軀幹垂直(鍛鍊過程中併攏繃直雙腿);接著,還原放下雙腿時,利用腹肌的發力,使其雙腿不要觸及地面,繃直雙腿與腹肌。請依自己的體力不勉強,重覆動作每回約15下即可。

運動貴在持之以恆,每天重覆以上簡單的三個訓練核心肌群運動,我自己就是最好的見證!雖然早已年過半百,但是,歲月並沒有在我的肚子上留下「肥胖」的痕跡,取而代之的是緊實而強健的腹肌。讓我們在每天早上起床的刷牙、洗臉後,利用很短的時間,完成幾個簡單的核心肌群訓練來喚醒身體,保證讓你充滿活力一整天,千萬別偷懶哦!


 
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